Marco Bonifazi

L’allenamento non può essere concepito solo come un insieme di attività che comportano impegno e fatica. il recupero, sia attivo sia passivo, deve essere considerato parte integrante del processo complessivo di allenamento altrimenti gli adattamenti potrebbero non realizzarsi.

Secondo la teoria della supercompensazione, il carico di lavoro (applicato per giorni o settimane) induce un disturbo dell’equilibrio omeostatico che a sua volta causa una riduzione della capacità di prestazione. Durante la fase successiva di recupero attivo, la capacità di prestazione recupera sino a superare i livelli iniziali (super-compensazione). Se poi mancano nuovi stimoli allenanti, la capacità di prestazione si stabilizza nuovamente al livello iniziale, determinato dalle caratteristiche genetiche dell’atleta. Secondo questa teoria, il miglioramento della prestazione si realizza quando si sommano in modo efficace i processi di super-compensazione per i diversi requisiti da cui la prestazione dipende.

La condizione di peggioramento della prestazione in risposta a un aumento del carico di allenamento (giorni o settimane) si chiama “overreaching”. L’overreaching è detto funzionale se, dopo un recupero adeguato di qualche giorno o poche settimane (tapering), si manifestano adattamenti determinanti un miglioramento della prestazione.

Può succedere però (e succede purtroppo abbastanza spesso negli atleti di alto livello) che la prestazione ristagni o peggiori lievemente malgrado l’atleta si sia allenato in modo continuo. In questo caso, la risposta al carico di allenamento non ha generato adattamenti funzionali, bensì ha indotto uno stato di maladattamento cronico chiamato overreaching non funzionale. Per recuperare da questa condizione serviranno diverse settimane o addirittura mesi.

L’overreaching funzionale si associa a segni e sintomi che regrediscono completamente dopo il recupero per essere sostituiti da una sensazione di benessere. Al contrario, quando l’overreaching è di tipo non funzionale, essi permangono a lungo. Fra i segni e sintomi che possono comparire:

  • Incapacità di raggiungere livelli di prestazione abituali (in allenamento e in gara)
  • Sensazione di mancanza d’energie
  • Inaspettato senso d’affaticamento durante l’allenamento
  • Diminuita voglia di allenarsi e gareggiare
  • Necessità di un recupero più lungo del normale fra le sedute d’allenamento
  • Perdita di coordinazione
  • Ridotta capacità di riconoscere la posizione delle parti del corpo nello spazio (cinestesia)
  • Ricomparsa d’errori tecnici precedentemente corretti
  • Ridotta capacità di correggere gli errori
  • Ampiezza dei movimenti diminuita (del passo nella corsa, della bracciata nel nuoto, eccetera)

Mentre l’overreaching non funzionale è relativamente frequente, la sindrome da superallenamento (overtraining) è fortunatamente rara da vedersi. Il superallenamento è l’allenamento che, per intensità e volume, supera le possibilità dell’atleta per un lungo periodo (da settimane a mesi) peggiorando la prestazione e inducendo alcuni segni e sintomi che permangono anche dopo diverse settimane di recupero.

Oltre ai sintomi tipici dell’overreaching, in caso di overtraining si possono avere anche i seguenti:

  • Indolenzimento muscolare
  • Sudorazione eccessiva negli allenamenti a secco
  • Possibile comparsa di lesioni da sovraccarico del sistema muscolo-scheletrico
  • Riduzione dell’appetito e perdita di peso
  • Disturbi del sonno
  • Alterazioni dell’umore
  • Diminuzione delle difese immunitarie con comparsa di piccole infezioni (come, per esempio, raffreddori, mal di gola, herpes labiali, disturbi intestinali)

Probabilmente non serve necessariamente raggiungere l’overreaching funzionale per ottenere adattamenti efficaci. Il confine tra l’overreaching funzionale e non funzionale è sottile, e ad oggi non abbiamo indicatori che possano dare la certezza di rimanere nell’ambito funzionale. Quindi, è necessario avere sempre un margine di controllo sull’entità complessiva (volume e intensità) del carico di lavoro. A tal proposito, alcune ricerche indicano che non serve raggiungere lo stato di affaticamento cronico (presente anche nell’overreaching funzionale) per migliorare la prestazione. Anzi, secondo Aubry et al., il carico di allenamento che determina semplicemente una condizione di affaticamento acuto (di alcune ore o al massimo uno-due giorni) è più efficace dell’overreraching nel migliorare la prestazione.

È però centrale avere ben chiaro che su tutta questa situazione ha un’importante influenza lo stress vissuto dall’atleta, che non è solo legato all’allenamento, ma anche a fattori di carattere personale e sociale. Poiché, l’organismo utilizza le stesse risorse e gli stessi meccanismi per l’adattamento ai diversi fattori di stress, indipendentemente dalla natura degli stessi, si può schematizzare che:

  • Se lo stress totale (la somma di tutti i fattori sportivi e non) rimane all’interno della riserva individuale di tolleranza allo stress, l’allenamento comporta gli adattamenti desiderati e, pertanto, la prestazione migliora con il recupero da una condizione di fatica acuta (raggiunta in poche sedute di lavoro) o di overreaching funzionale.
  • Se, al contrario, lo stress totale supera la disponibilità di tale riserva, l’allenamento determina un “maladattamento” con conseguente overreaching non funzionale e peggioramento della prestazione o addirittura, più raramente, sindrome di superallenamento. In pratica, l’allenamento affatica, esaurendo le risorse, senza determinare una reazione di adattamento. Tale condizione può dipendere da un eccesso di carico allenante e/o da un insufficiente recupero, ma anche (o solamente) da un eccesso di fattori di stress extrasportivi pur in presenza di un programma di allenamento equilibrato.

Oltre ai fattori metabolici, meccanici e psicologici legati all’attività sportive, gli studiosi ritengono che sia importante da considerare un insieme complesso di altri fattori, fra cui: le aspettative eccessive da parte dell’allenatore, dell’ambiente sportivo o di componenti della famiglia, la struttura della personalità, l’ambiente sociale extrasportivo, i rapporti con l’allenatore, la famiglia e gli amici, la monotonia percepita nell’allenamento e nella vita quotidiana, i problemi personali e le richieste eccessive (anche temporanee) legate all’attività scolastica (per esempio, recuperare un giudizio positive alla fine dell’anno scolastico) o lavorativa.

Il maladattamento può essere riconosciuto, o quantomeno preso in considerazione quando, oltre al peggioramento della prestazione, si notano la perdita di coordinazione, la ricomparsa di errori tecnici corretti in precedenza e anche la difficoltà di riconoscere tali errori. Dato che, però, non esistono strumenti affidabili che possano indicare il passaggio a una condizione non funzionale, si dovrebbe sospettare tale condizione quando si manifestano in modo importante:

  • Prestazioni in allenamento e in competizione nettamente inferiori alle attese, in modo inspiegabile.
  • Sensazione maggiore di sforzo e di fatica in allenamento a parità di carico esterno.
  • Sensazione persistente di affaticamento durante la giornata.
  • Disturbi del sonno.

A fronte di questi segnali, come prima cosa, è necessario distinguere se sono generati da alterazioni delle condizioni di salute o da errori alimentari. La valutazione del medico è fondamentale per escludere condizioni quali anemie, infezioni virali acute (come la mononucleosi), ipotiroidismo, diabete, cardiopatie oppure insufficiente assunzione di carboidrati, solo per citare alcune delle più frequenti, per intervenire in modo mirato.

In assenza di problemi di salute dimostrati, per i quali potrebbe essere anche necessario interrompere l’allenamento, è opportuno ridurre il carico di lavoro e controllare le risposte dell’atleta: se la condizione era determinata da affaticamento acuto, allora si normalizzerà nel giro di 3-4 giorni. Se invece essa dipendeva da un overreaching funzionale può rientrare nel giro di 1-3 settimane, di solito con un miglioramento della prestazione, situazione spesso cercata in modo da far coincidere il recupero con il tapering prima della gara principale. In caso di overreaching non funzionale il recupero può richiedere invece da diverse settimane a alcuni mesi, e non si associa a miglioramento della prestazione anche per il disallenamento che si genera per far recuperare l’atleta.

Se vuoi saperne di più, partecipa al webinar gratuito col dott. Bonifazi che si terrà mercoledì 16 febbraio 2022 alle ore 18:00. Sarà visibile sul nostro sito, sul nostro canale YouTube e sulla nostra pagina Facebook.
Avrai la possibilità di fare domande e dialogare direttamente col relatore!

Bibliografia

  • Aubry et al. (2014), Functional overreaching: the key to peak performance during the taper?, Med Sci Sports Exerc, 46:1769-77.
  • Kenttä & Hassmén (1998), Overtraining and recovery. A conceptual model, Sports Med, 26(1):1-16.
  • Meeusen et al. (2013), Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc, 45(1):186-205.